วิธีดูแลจิตใจภายใต้สถานการณ์ที่เราควบคุมไม่ได้
เรารู้สึกสถานการณ์ที่เป็นอยู่มันลุกลาม เราเห็นความปั่นป่วนและอาการวิตกจริตของผู้คนทั้งจากการสนทนาและผ่านข้อความบนเฟซบุ๊ค ส่วนตัวเราไม่กังวลอะไรเลยกับสถานการณ์ที่เป็นอยู่นี้ แต่คนกลุ่มที่เรารู้สึกว่าน่าเป็นห่วงที่สุดคือผู้สูงอายุ

พวกเราเป็นเด็กที่โตมากับอินเตอร์เน็ท พวกเราแยกแยะข่าวจริง ข่าวปลอม ข่าวผลิตซ้ำได้ แต่ผู้สูงอายุเพิ่งจะมาเริ่มใช้สมาร์ตโฟน เริ่มใช้ไลน์กันมาแค่ไม่กี่ปี ส่วนพวกเราถูกฝึกปรือมามากแล้วตั้งแต่ยุคฟอเวิร์ดเมล์

ในขณะที่ ผู้สูงอายุเขาแยกไม่ออกว่าคลิปไหนน่าเชื่อถือหรือไม่น่าเชื่อถือ และท่านก็ปิด notification ไม่เป็นด้วย ตามสไตล์คนแก่ขี้กังวล พอเห็นคลิปน่ากังวลก็จะดูไปเรื่อยๆ เห็นข่าวมาใหม่ก็ดูเพิ่มอีก แชร์อีก ส่งอีก พวกท่านเป็นห่วงโลก เป็นห่วงลูกหลาน และก็ตามสไตล์ไทยแลนด์โอนลี่ เรื่องคำทำนายและไสยศาสตร์ก็จะเริ่มมา

อะไรก็ตามที่เราฟังซ้ำมากๆ เสพย์มากๆ มันจะกลายเป็นเสียงก้องอยู่ในหัวเรา ยิ่งเห็นมาก ยิ่งฟังมาก เราก็จะยิ่งเชื่อว่าเรื่องนั้นเป็นจริงมากขึ้นเรื่อยๆ ทั้งที่มันอาจจะจริงหรือไม่จริงก็ได้

วันนี้ อยากมาแบ่งปันวิธีอยู่ร่วมกันกับสถานการณ์ที่เราควบคุมไม่ได้อย่างไรให้ไม่เสียสุขภาพกายและไม่เสียสุขภาพจิตค่ะ

(1) ลดอาการวิตกกังวลด้วยการฝึกหายใจ

การฝึกหายใจ ให้จังหวะหายใจออก ยาวกว่าหายใจเข้า สามารถกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติพาราซิมพาเทติกให้เข้าควบคุมร่างกายเราแทนได้ ผลคือเราจะตื่นกลัวลดลง ร่างกายอยู่ในสภาวะผ่อนคลายมากขึ้น เช่น หายใจเข้า 4 หายใจออก 6

ลองฝึกหายใจแบบนี้สัก 5 นาทีก็จะรู้สึกได้ว่าเราใจเย็นขึ้น ถ้าได้ฝึกหายใจแบบนี้เป็นประจำทุกวัน ครั้งหน้าเมื่อเจอเหตุการณ์ที่ทำให้เราเครียด แค่ปรับลมหายใจมาหายใจมาเป็นจังหวะนี้ ความรู้สึกเครียดจะลดลงได้ไวขึ้น

เราเคยเขียนคำอธิบายแบบละเอียดไว้ในบทความก่อนหน้านี้แล้ว ชื่อ “ความเครียดคะ ...เราเลิกกันเถอะ” ถ้าอยากเข้าใจกลไกของระบบประสาทพาราซิมพาเทติกมากขึ้น ลองกับไปย้อนอ่านบทความก่อนหน้านี้ได้ค่ะ



(2) สังเกตความรู้สึกไม่สบายตามจุดต่างๆ ของร่างกาย

ตามจุดต่างๆ ของร่างกายเรา เมื่อเกิดความเครียดหรือวิตกกังวล จะมีการแสดงออกตามบริเวณต่างๆ แตกต่างกัน บางคนอาจรู้สึกปั่นป่วนในท้อง บางคนอาจแสบท้อง ขณะที่อีกคนอาจแน่นหน้าอก กรามแข็ง ชาตรงหลังต้นขา เกร็งบริวณหน้าผากและคิ้ว เมื่อรู้สึกไม่สบายใจ ให้ลองสังเกตอาการที่มันแสดงขึ้นมาตามจุดต่างๆ ตามความเป็นจริง แค่รับรู้ว่าสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้น ไม่ต้องตัดสินว่าสิ่งที่เกิดขึ้นนี้ดีหรือไม่ดี เจ็บหรือไม่เจ็บ แค่รับรู้ว่ามีอาการเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว


(3) ขอบคุณร่างกาย

ขอบคุณร่างกายที่ทำงานหนัก ขอบคุณร่างกายที่อยู่ดูแลเรามาตลอด 24 ชั่วโมงต่อเนื่องมา 20-30-40-50-60 ปี ขอบคุณที่ทำให้เราได้เคลื่อนไหว ได้ทำงาน ได้เดินทาง ได้สรรค์สร้างสิ่งต่างๆ ร่วมกับเรามาตลอดหลายทศวรรษโดยไม่ปริปากบ่น ขอบคุณที่แม้จะอยู่ในสถานการณ์ยากลำบาก ร่างกายก็ยังแข็งแรงสมบูรณ์ดี อาจมีอาการเจ็บป่วยบ้าง แต่ก็เป็นเพียงอาการเล็กน้อยเท่านั้น ขอบคุณมากที่ทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมตลอดมา ฉันรักร่างกายนี้ ขอบคุณมากที่ทำงานหนักมาตลอด ฉันจะดูแลร่างกายนี้เป็นอย่างดี



(4) สำรวจเสียงในหัว แยกแยะข้อเท็จจริงและการตีฟู

ถ้าเสียงในหัววิตกกังวล ก็รับรู้เรื่องราววิตกกังวลที่มันเล่า
ถ้าเสียงในหัวหวาดกลัว ก็รับรู้เรื่องราวที่ความกลัวเล่า
ถ้าเสียงในหัวรู้สึกสยดสยองกับความขัดสน ข้าวยากหมากแพง เล่าเรื่องวนเวียนวนอยู่กับ worst case scenario ก็รับรู้เรื่องราวที่มันเล่า

รับรู้เรื่องราวทั้งหมดที่เสียงในหัวส่งมา แล้วถามตัวเองว่า “ข้อเท็จจริงอยู่ตรงไหน การตีฟูมีอะไรบ้าง”

ประโยคที่เริ่มต้นว่า “เค้าว่ากันว่า....” และ “ได้ยินมาว่า...” มีน้ำหนักน่าเชื่อถือแค่ไหน เราเริ่มเชื่อแบบนี้ตั้งแต่เมื่อไร ใครเป็นคนพูด ทำไมเราถึงเชื่อ

ความกังวล ตื่นกลัว หวาดระแวง รู้สึกขาดแคลน รู้สึกอันตราย เมื่อขุดลึกลงไปจะไปจบลงที่ความรู้สึกกลัว ซึ่งความรู้สึกกลัวเป็นเรื่องธรรมชาติ มันคือกลไกที่ถูกติดตั้งมากับมนุษย์เพื่อส่งสัญญาณเตือนเราให้ห่างจากอันตราย เราจะได้ปลอดภัย

บอกความกลัวว่าเราเห็นแล้ว เราเข้าใจแล้ว เราเห็นว่าข้อเท็จจริงอยู่ตรงไหน และรู้ว่าก่อนนี้เราตีฟูอะไรไปบ้าง เราไม่จำเป็นต้องขจัดความกลัวทิ้ง เพราะเราขจัดมันไม่ได้อยู่แล้ว แต่เราอยู่ร่วมกับความกลัวได้

เมื่อกลัวก็รู้สึกว่ากลัว แต่ไม่ต้องตีโพยตีพาย แค่รับรู้ว่ากลัว ก็มากเพียงพอแล้ว


(5) ไม่ต้องพยายามมองโลกในแง่ดี แค่มองโลกอย่างที่มันเป็นก็พอ

หลังจากแยกแยกข้อเท็จจริงและการตีฟูออกมาจากเหตุการณ์ได้ เราจะพบว่าข้อเท็จจริงมีเพียงเล็กน้อย ในขณะที่การตีฟูใหญ่โตมหึมา ก็ถึงเวลามองโลกอย่างที่มันเป็น นั่นคือ ตอนนี้เรามีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงดี และโอกาสที่จะเสียชีวิตเพราะไวรัสตัวนี้ต่ำมาก

สุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์จึงเป็นตัวแปรสำคัญ 
ถ้าเรารักษาตัวให้แข็งแรงได้ ถึงติดไวรัส เราก็ไม่เป็นโรค

อย่าพยายามมองโลกในแง่ดีหากใจไม่ได้คิดแบบนั้นจริงๆ เพราะนั่นเท่ากับเป็นการหลอกตัวเอง และการหลอกตัวเองจะทำให้ตัวเองเครียดหนักกว่าเดิม ความเครียดจะไปเพิ่มคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนซึ่งไปส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายต่ำลง และนั่นคือสิ่งสุดท้ายที่เราต้องการ

ความจริงก็คือ ตอนนี้เราร่างกายแข็งแรงดี ทีมหมอและนักวิจัยจากทั่วโลกกำลังเร่งทำงานกันเต็มที่

หน้าที่ของเราตอนนี้ คือ ดูแลรักษาสุขภาพตัวเองให้สมบูรณ์แข็งแรง


(6) ดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจให้สมบูรณ์แข็งแรง

ทานอาหารสดใหม่หลากหลาย หลับอิ่มดีมีคุณภาพ ออกกำลังกายให้ดูแลทั้ง 3 ด้านคือดูแลการสูบฉีดเลือดของหัวใจ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นให้กระดูกและข้อ 

ดูแลสุขอนามัยของตนเองและมีความรับผิดชอบต่อสังคม ใส่หน้ากากอนามัยเวลาออกนอกบ้าน หมั่นล้างมือบ่อยๆ

ดูแลตัวเองให้อารมณ์ดี ฝึกหายใจ ทำสมาธิเพื่อลดความเครียดเรื้อรัง เขียนไดอารี่เพื่อระบายสิ่งที่คั่งค้างในหัว ทำงานอดิเรก ลดการเสพย์ข่าวหลังเวลา 1 ทุ่มทั้งทางโทรทัศน์และทางโทรศัพท์ จะช่วยให้เราลดความเครียดก่อนเข้านอนได้ นั่นรวมถึง ไม่กดเปิดอ่านข่าวด่วนที่เป็น notification

หากปกติเป็นคนที่ไม่เคยสนใจเรื่องสุขภาพมาก่อน 
นี่ก็เป็นโอกาสดีที่จะได้เวลาเรียนรู้และเริ่มต้นดูแลสุขภาพของตัวเอง


(7) เรียนรู้ว่าเราไม่ได้อยู่คนเดียวในโลก และเริ่มถามว่า “เราสามารถช่วยเหลืออะไรได้บ้างภายใต้สถานการณ์นี้”

หลังจากทำ 6 ข้อแรกซึ่งเป็นการดูแลตัวเองได้ครบแล้ว ข้อที่ 7 เป็นการเริ่มมองออกไปยังคนอื่นว่าเราสามารถทำอะไรได้บ้าง”

สิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้ เราจะพบว่าเราไม่ได้ตกอยู่ในสถานการณ์นี้คนเดียว ความเครียด ความกังวล ความกลัว ความไม่มั่นคงเรื่องงาน ความไม่มั่นคงเรื่องเงิน ไม่ได้กระทบเราคนเดียว แต่กระทบทุกคน ถ้าสิ่งที่เราเจอเรียกว่าแย่ มันก็มีคนที่เจอแย่กว่าเรา งานหาย ลูกค้าหาย ก็ดีกว่าคนที่ต้องปิดกิจการ ขาดทุนหลักแสนก็ยังเบากว่าคนขาดทุนหลักล้าน ถูกเลิกจ้างวันนี้ ก็ยังดีกว่าเจ้าของกิจการที่แบกภาระหนี้หลักหลายล้าน ในสภาวะที่กระทบคนทั้งโลก เราไม่ได้ลำบากแค่คนเดียว เราไม่ได้อยู่คนเดียว

ความรู้สึกในตัวเราจะเปลี่ยนทันทีเมื่อเราเริ่มตั้งคำถามใหม่ “แล้วฉันคนนี้จะสามารถทำอะไรได้บ้าง?”

ถ้าคุณเป็นร้านค้า คุณสามารถใช้นโยบายจำกัดจำนวนการซื้อสินค้า เพื่อกระจายให้ทุกครอบครัวมีสิทธิ์ซื้อสินค้าได้เท่าเทียมกัน

ถ้าคุณเป็นช่างเย็บผ้า คุณสามารถเย็บหน้ากากผ้าออกมาขายในราคาไม่แพงได้ (ไม่จำเป็นต้องแจกฟรีถ้าฐานะคุณไม่ได้เอื้ออำนวย)

ถ้าคุณเป็นเจ้าของพื้นที่ให้เช่าทำธุรกิจ เป็นไปได้ไหมที่จะออกนโยบายลดค่าเช่าเพื่อช่วยเหลือพ่อค้าแม่ขายที่ขายของไม่ได้ในพื้นที่ของคุณ

ถ้าคุณเป็นนักเขียน คุณเขียนได้ไหม
ถ้าคุณเป็น youtuber คุณทำคลิปได้ไหม
ถ้าคุณเป็นนักร้อง-นักแต่งเพลง คุณร้องและแต่งเพลงได้ไหม
ถ้าคุณเป็นนักวาดภาพ คุณวาดภาพได้ไหม

ทำในสิ่งที่คุณทำได้ เพราะคุณเลือกได้ว่าคุณจะเติมความรู้สึกเช่นไรใส่เข้าไปในบรรยากาศของโลก ณ ตอนนี้

คุณให้กำลังใจได้ คุณให้บริการผู้คนได้ คุณมีน้ำใจให้กับคนอื่นได้ ทำให้พวกเขารู้สึกดีที่มีชีวิตอยู่ เรามอบรอยยิ้มให้ผู้คนได้ เราให้กำลังใจบุคลากรทางการแพทย์และคณะนักวิจัยได้

ทำในสิ่งที่วันนี้เราทำได้ และให้กำลังใจซึ่งกันและกัน

เมื่อคนเราไม่ได้หวาดกลัวอำนาจภายนอก
เขาจักได้ครอบครองอำนาจที่เหนือกว่า
- เล่าจื๊อ / เต๋าเต๋อจิง วรรคที่ 72 

ถ้าเจอคนคิดลบมากๆ หมกมุ่นแต่กับเรื่องร้ายๆ คุณเปลี่ยนหัวข้อการสนทนาได้ คุณชวนเขาคุยเรื่องอื่นได้ ชวนเขาทำกิจกรรมอย่างอื่น เปลี่ยนไปอ่านข้อมูลแบบอื่น แนะนำหนังสือสนุกๆ ให้เขาอ่าน แนะนำซีรีย์สนุกๆ ให้เขาดู พาเขาเดินออกมาจากวังวนของข่าวร้าย

หยุดเสพย์ข่าวร้าย ไม่ส่งต่อข่าวลือ เราเลือกได้ทุกครั้งก่อนจะโพสต์ข้อความหรือแชร์ข่าวสารอะไรลงไปในโซเชียลมีเดีย ดูดีๆ ก่อนกดโพสต์ว่านั่นเป็นการเติมความรู้สึกแบบไหนใส่ลงไปในบรรยากาศ เราเลือกเติมเชื้อไฟได้และเราก็เลือกเติมน้ำเย็นได้เช่นกัน


ถ้าหยุดพิมพ์ข้อความในแง่ลบไม่ได้ หรือหยุดไถหน้าจออ่านฟีดไม่ได้ วิธีแก้คือ ปิดอินเตอร์เน็ท

เราสามารถเลือกรับข่าวสารแค่วันละ 1 ครั้งก็มากเพียงพอ ข่าวสารในวันนี้ถูกเสพย์ในลักษณะเรื่องบันเทิง ผู้คนกำลังเสพย์ข่าวสาร ทั้งข่าวจริง ข่าวลวง คำทำนาย และคอมเมนต์ของคนอื่นๆ ในฐานะบทละครโศกนาฎกรรม และกำลังอินเป็นพิเศษ

ดึงตัวเองกลับมาให้ได้ หรือจะทำ digital detox เลยก็ยังได้ เราเห็นคนตั้งกลุ่ม Social Distancing Bookclub แล้ว และคุณก็สามารถริเริ่มหรือเข้าร่วมกิจกรรมลักษณะนี้ได้เช่นเดียวกัน

เราสามารถเพิ่มพลังงานดีๆ เติมความรู้สึกดีๆ ให้เกิดขึ้นรอบตัวได้ 
ขยายขอบเขตความรู้สึกดีให้มากขึ้น ใช้เวลานี้เป็นเวลาขอบคุณทุกสิ่งที่ตอนนี้เรามีอยู่


(8) สำรวจตัวเองและเพิ่มพูนทักษะใหม่ๆ

ปัญหาก็จะเป็นปัญหาต่อไป หากเรามองว่ามันเป็นปัญหา การโทษสิ่งเร้าภายนอกเป็นเรื่องง่ายมาก เพียงแค่ปัดภาระให้พ้นตัวก็จบ แต่สิ่งที่ควรแก้ยังไม่ถูกแก้ และนั่นไม่ใช่การแสดงความรับผิดชอบต่อชีวิต

คำถามที่ควรถามไม่ใช่ “ฉันติดโรครึยัง” แต่คือถามว่า ถ้าวันนี้ฉันจะมีชีวิตอยู่เป็นวันสุดท้าย ทำอย่างไร ฉันถึงจะไม่เสียใจเลย เพราะฉันรู้ว่าชีวิตที่ผ่านมาฉันได้ใช้อย่างเต็มที่ ฉันได้ใช้ชีวิตที่มีความหมายแล้ว

นี่เป็นช่วงเวลาอันดีสำหรับการย้อนทบทวนตนเองว่าที่ผ่านมาเราได้ใช้ชีวิตอย่างที่ควรจะเป็นหรือยัง อะไรที่สำคัญ อะไรคือสิ่งที่ตัวเองต้องการ และอะไรที่เรายังไม่ได้เริ่มต้นลงมือทำ

สิ่งที่น่ากลัวไม่ใช่โรค หรือความล้มเหลวในการจัดการของรัฐบาล 
สิ่งที่น่ากลัวกว่าคือการมีชีวิตลอยไปวันๆ และสุดท้ายก็จากโลกนี้ไปโดยไม่ได้ทำอะไรให้โลกนี้ดีขึ้น


อะไรคือสิ่งสำคัญที่เราอยากทำแต่เรายังไม่ได้ทำ? ทำไมเราถึงยังไม่ได้ทำ? 
ทักษะไม่พอ ความรู้ไม่มี ก็เรียนรู้เพิ่มเติมได้นี่ 
หรือจะรอเวลาให้ยืดยาวต่อไป.... แต่เราจะมีเวลาเหลืออยู่บนโลกนี้อีกสักเท่าไรกัน

สิ่งที่พวกเรายังต้องทำยังมีอีกมาก 
มีสติรู้ตัวว่าตอนนี้ตัวเองกำลังทำอะไรอยู่ 
ดูแลจิตใจตัวเองให้ดี ดูแลร่างกายตัวเองให้ดี
และดูแลคนรอบข้าง ดึงเขาให้กลับมามีสติเท่าที่คุณจะทำได้

อย่ามัวแต่หมดเปลืองเวลา พลังงาน และอารมณ์ไปกับสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ 
แต่ให้มีสติกับสิ่งที่เราควบคุมได้ นั่นคือ เวลา, ความหมายของการมีชีวิตอยู่, การช่วยผู้คนให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น, ดูแลสุขภาพกายใจตัวเองให้แข็งแรง, ไม่เพิ่มความวิตกกังวลให้คนรอบข้าง, ส่งต่อความรู้สึกดีให้กัน



เราเองทำอะไรไม่ได้มากไปกว่าเขียนบทความเรื่องนี้และทำพ็อดคาสท์ตอนนี้

มันอาจเป็นการกระทำที่ไม่เป็นประโยชน์ คนอ่านเรื่องแบบนี้มามากเกินไป พูดเรื่องนี้กันมามากเกินไป แต่นี่คือสิ่งเล็กๆ อย่างหนึ่งที่เราทำได้ 

และหากคุณยังคิดไม่ออกว่าตัวเองจะสามารถทำอะไรได้บ้างในสถานการณ์นี้ คุณสามารถช่วยเหลือคนอื่นได้ง่ายๆ โดยการแชร์บทความนี้ไปยัง facebook ของคุณ เพราะถึงแม้บทความนี้จะไม่ช่วยอะไรคุณ แต่มันอาจช่วยคนอื่นที่ยังไม่รู้วิธีการเหล่านี้ก็ได้

ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพแข็งแรง จิตใจเข้มแข็งค่ะ

nananatte
19.03.2020

ป.ล. โพสต์นี้ทำเป็น podcast แล้ว ใครสนใจตามไปฟัง sit down and write podcast ได้ที่ spotify, apple podcasts, google podcasts, podbean และ CastBox ค่ะ (^___^)v

Photo by Lina Trochez on Unsplash
SHARE
Written in this book
sit down and write
อ่าน เขียน เรียนรู้ ค่อยๆ เติบโตไปด้วยกัน
Writer
nananatte
storyteller
คนทั่วไปที่ใช้ชีวิตเรียบๆ ในเมืองเล็กๆ ชอบแมว เครื่องเขียน และกาแฟดำ จัด sit down and write podcast รีวิวหนังสือใน goodreads เขียนโพสต์ใน storylog และลงนิยายใน fictionlog กับ readawrite

Comments

porumdal
2 months ago
เซนทรัลชลอ้างว้างแบบที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

Reply
nananatte
2 months ago
ถนนบ้านเราโล่งเลยค่ะ ในห้างไม่มีคนมานานแล้วแต่เค้ายังไม่สั่งปิดห้างนะคะ
WhiteSpring
2 months ago
มีประโยชน์มากๆครับ ในช่วงเวลาแบบนี้
Reply
nananatte
2 months ago
ขอบคุณที่แวะมาอ่านค่ะ คุณ whitespring
ดูแลตัวเองและครอบครัวด้วยนะคะ
ManyMilds
2 months ago
เทคแคร์เช่นกันนะคะคุณณัฐ ^^
Reply
nananatte
2 months ago
เปิดเครื่องฟอกอากาศวนไปค่ะ คุณมายด์
ช่วงนี้อากาศไม่ดีและมีโควิทด้วย แต่ผลไม้อร่อยมากๆ สตรอเบอรี เคปกูสเบอรี มะม่วง มะปราง มะยงชิด ตอนนี้หาความแฮปปี้ให้ชีวิตจากการกินผลไม้อร่อยๆ ตามฤดูกาลค่ะ :-)