ความเครียดคะ ...เราเลิกกันเถอะ
1

ได้คุยกับสาวน้อยนางหนึ่งที่ไม่ได้คุยกันนานแล้ว เธอเล่าให้ฟังว่า ที่ทำงานของเธอขึ้นปีใหม่ก็ให้พนักงานเสนอไอเดียว่าปีนี้อยากฝึกอบรมเรื่องอะไร

น้องมองว่างานที่ทำต้องพบเจอแต่ผู้คนที่มีมรสุมชีวิต ระเบียบการทำงานก็อยู่ภายใต้กรอบเวลาเข้มงวด ทำให้เครียดทั้งจากการพบลูกค้าและเครียดเพราะการทำงาน คนในทีมต้องอยู่ยาวหลังเลิกงานทุกวัน พบถึงวันเสาร์อาทิตย์ก็ต้องหอบงานกลับบ้านไปนั่งทำเพื่อที่ว่าวันจันทร์จะมีงานส่งนายได้ ทำแบบนี้กันจนเป็นปกติ

น้องทำงานที่นี่แผนกนี้มาหลายปี มองดูสภาพรุ่นพี่แต่ละคนที่อยู่มาก่อนก็เป็นซอมบี้ไม่ต่างกัน งานหนักจนต้องให้กำลังใจกันเอง ผลัดกันลาหยุดไปหาหมอที่โรงพยาบาล แล้วก็ปลอบใจกันไปมา

น้องจึงเสนอไปว่าอยากให้จัดอบรมเรื่องการจัดการความเครียด

ผลก็คือพี่หัวหน้าก็ปฏิเสธ ด้วยเหตุผลว่าปีก่อนจัดอบรมเรื่อง ABC ไปแล้ว และหัวข้อการจัดการความเครียดเป็นหนึ่งในหัวข้อย่อยนั้น

สรุป คนในทีมนี้ ปีนี้ก็จะไม่ได้เรียนรู้เรื่องการจัดการความเครียด และเธอรู้สึกว่าหัวหน้าไม่ได้สนใจความเป็นอยู่ที่ดีของคนในทีมเลย

...คำถามคือ แล้วเรารู้อะไรเกี่ยวกับการจัดการความเครียดของตัวเองบ้าง?



2

ในสมัยที่มนุษย์ยังเป็นมนุษย์ถ้ำ หากินกันโดยวิธีเข้าป่าล่าสัตว์ ความเครียดที่จะเกิดขึ้นได้คือความเครียดอันเกิดจากภัยมา เสือจะมากินเราไหม? สิงโตจะขย้ำเรารึเปล่า? ความเครียดในยุคนั้นทำให้เราตกอยู่ในสภาวะ “จะสู้” หรือ “จะหนี” สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายคือฮอร์โมนคอร์ติซอลกับอะดรีนาลีนจะสูบฉีดไปทั่ว ทันทีที่เจอสัตว์ร้ายอยู่ตรงหน้า หัวใจจะเต้นถี่ขึ้น เลือดในกายฉีดพล่าน น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ในใจคิดอยู่แค่สองอย่าง จะสู้ดี หรือจะหนีดี

และไม่ว่าจะสู้หรือจะหนีก็ตาม ร่างกายก็ต้องใช้แรงมหาศาลทั้งนั้น ดังนั้น ระบบในร่างกายจะเปลี่ยนโหมดจากสภาวะพักผ่อน ถ่ายเทพลังงานที่จะในการย่อยอาหาร ซ่อมแซม ฟื้นฟูร่างกาย โยกไปไว้ที่กล้ามเนื้อ เตรียมกำลังขาให้พร้อมจะวิ่งหนี เตรียมคอบ่าไหล่ให้พร้อมจะปะทะ

โหมดจะสู้หรือจะหนีนี้ช่วยให้บรรพบุรุษเรามีชีวิตรอดมาได้ จนมนุษย์ยุคหินพัฒนาต่อๆ มาจนกลายเป็นมนุษย์ยุคปัจจุบัน จริงอยู่ว่าชีวิตพวกเราไม่ต้องต้องวิ่งหนีเสือหรือจระเข้อีกต่อไป แต่โปรแกรมจะสู้หรือจะหนีนี้มันยังถูกติดตั้งไว้ในตัวของพวกเราเหมือนเดิม ความเครียดที่เราเผชิญในวันนี้มีลักษณะที่เปลี่ยนไป มันคือความไม่น่าพอใจในชีวิตประจำวัน ตั้งแต่เรื่องเล็กน้อย เช่น รถติด หาที่จอดรถไม่ได้ เพื่อนบ้านเสียงดัง มีเงินใช้ไม่ถึงสิ้นเดือน ไปจนถึงเรื่องใหญ่โต เช่น พ่อแม่ป่วยเข้าโรงพยาบาล

แต่ไม่ว่าเราจะเรื่องใหญ่ขนาดไหน มันก็ไม่ใช่เรื่องร้ายแรงถึงแก่ชีวิตโดยฉับพลันทันทีแบบที่บรรพบุรุษเราต้องเจอ ความไม่น่าพึงพอใจในชีวิตประจำวันยุคนี้เป็นความไม่น่าพอใจแบบย้ำๆ ซ้ำๆ ทีละนิด แต่ไม่จบไม่สิ้น เรียกว่า Chronic Stress (ความเครียดเรื้อรัง) ทำให้เราเปิดโหมดจะสู้หรือจะหนีอยู่บ่อยครั้งตลอดวัน คอร์ติซอลถูกปล่อยออกมาไม่หยุด

ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะส่งผลโดยตรงต่อการเพิ่มปริมาณไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ไม่ใช่แค่ทำให้เรามีพุง แต่มันจะไปปั่นป่วนการทำงานของตับ ตับอ่อน และสมอง ถ้าไขมันไปสะสมตามผนังหลอดเลือดก็จะเกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบ ถ้าไปอุดตันที่หัวใจก็อาจจะทำให้หัวใจวาย ส่งผลต่อระดับอินซูลิน ขัดขวางการเผาผลาญพลังงาน ทำให้เป็นเบาหวาน และไขมันพอกตับ

ความเครียดเรื้อรังยังจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันต่ำลง ปวดไมเกรด ซึมเศร้า วิตกกังวล เกิดอาการหลงๆ ลืมๆ และส่งผลให้เป็นมะเร็งด้วย และเพราะความเครียดแบบนี้มันมาทีละนิด เราจึงยังรู้สึกทนได้ แล้วก็ค่อยๆ สะสมความเครียดไป ยิ่งถ้าใครใช้แต่วิธีอดทนอย่างเดียว มันจะกลายเป็นความเก็บกด เป็นการหยอดเหรียญสะสมความเครียดลงไปในหมูออมสิน รอวันที่ออมสินเต็มจนแน่น จนเก็บอะไรต่อไปไม่ได้อีกไม่ได้ ก็อยู่ที่ว่าจะทุบออมสินจนแตก หรือจะเปิดจุกยางเพื่อถ่ายเทเหรียญเหล่านั้นออกมา

ในเมื่อระบบร่างกายมนุษย์มีโปรแกรมเช่นนี้ติดตั้งอยู่ ไม่ว่าจะอย่างไรเราก็ต้องอยู่ร่วมกับมันอยู่ดี อยู่ที่ว่าเราจะรู้ตัวรึเปล่าว่าโหมดจะสู้หรือจะหนีกำลังทำงาน



3

ในร่างกายคนเรามีสิ่งที่เรียกว่า “ระบบประสาทอัตโนมัติ” อยู่

ที่มีคำว่า “อัตโนมัติ” ก็เพราะว่าเราไปบังคับให้ระบบหยุดทำงานไมได้ เช่น เราสั่งหัวใจให้หยุดเต้นไม่ได้ เราบังคับกระเพาะหรือลำไส้ไม่ให้ย่อยอาหารไม่ได้ ถ้าเดินกลางแดดร้อนๆ จะบังคับไม่ให้เหงื่อไหลก็ทำไม่ได้ เพราะจะอย่างไรต่อมเหงื่อก็ต้องขับเหงื่อออกมา หรือถ้าคนจะฆ่าตัวตายด้วยวิธีกลั้นหายใจ แบบนี้ก็ทำไม่ได้เช่นกัน เพราะเมื่อขาดอากาศ ระบบประสาทอัตโนมัติก็จะสั่งให้เราสูดอากาศเอาออกซิเจนเข้าปอดเดี๋ยวนี้! จะเห็นว่าระบบภายในรายกายเราไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของเรา แต่ถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ

ระบบประสาทอัตโนมัติมี 2 ส่วน คือ ซิมพาเทติก และ พาราซิมพาเทติก

ซิมพาเทติก คือระบบประสาทที่ทำให้เราตื่นตัว พร้อมสู้ พร้อมลุย เลือดสูบฉีด น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น พูดง่ายๆ ก็คือ ประสาทซิมพาเทติกเหมือนคันเร่งรถยนต์ พอเหยียบคันเร่ง รถก็จะพุ่งไปข้างหน้า

ตรงกันข้ามกับพาราซิมพาเทติกซึ่งทำหน้าที่เหมือนเบรก ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน ผ่อนคลาย ประสาทพาราซิมพาเทติกจะดูแลการย่อยและดูดซึมอาหาร สลายโมเลกุลอาหารให้กลายเป็นพลังงาน แล้วนำพลังงานนั้นไปฟื้นฟูซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ


เมื่อเราอยู่ในโหมดจะสู้หรือจะหนี มันคือการที่ประสาทซิมพาเทติก(คันเร่ง) ทำงานหนักและเข้าควบคุมร่างกาย กลไกการป้องกันตัวเองจะพร้อมรบ ใครด่าเรามา เราพร้อมจะตอกกลับ ใครทำไม่ดีกับเรามา เราพร้อมจะสวนกลับ หรือพร้อมที่จะเก็บกดความรุนแรงนั้นสะสมเอาไว้ในใจ

แต่ว่า... ไม่ใช่ประสาทซิมพาเทติกหรอกที่มีอำนาจเหนือตัวเรา
“สติ” ต่างหากที่มีอำนาจสูงกว่า


ทันทีที่เรารู้ตัวว่าประสาทซิมพาเทติกกำลังทำงานหนักเกินไป เมื่อร่างกายอยู่ในโหมดจะสู้หรือจะหนี สัญญาณจากส่วนต่างๆ ของร่างกายจะชัดมาก เป็นต้นว่าความเกร็งและความร้อนบนใบหน้า คอ บ่า ไหล่ หลัง แต่ตัวที่สังเกตง่ายที่สุดคือ ลมหายใจ เพราะลมหายใจจะสั้นและตื้นเมื่อตกอยู่ในสภาวะคับขัน

เราสามารถสลับโหมด คือ ดึงประสาทพาราซิมพาเทติกให้ออกมาทำงานแทนได้ ในบรรดากิจกรรมของร่างกายที่ควบคุมด้วยระบบประสาทอัตโนมัติ จริงอยู่ว่าเราหยุดหัวใจหรือต่อมเหงื่อไม่ได้ แต่มีสิ่งหนึ่งที่เราเข้าไปปรับมันได้ นั่นคือ การหายใจ

เมื่อโกรธ เครียด ตื่นเต้น หรือกลัว ลมหายใจเราจะตื้น ลมที่สูดเข้ามาจะลงมาได้ถึงแค่ช่วงอก ไม่ได้หายใจลึกๆ ไปจนถึงท้อง เราสามารถกระตุ้นประสาทพาราซิมพาเทติกให้ออกมาควบคุมร่างกายเราแทน โดยการสูดลมหายใจให้เต็มปอด หายใจเข้าออกช้าๆ หายใจในจังหวะเข้า 4 ออก 6 ทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะสามารถหายใจเข้าออกยาวๆ ได้

สำหรับคนที่ไม่เคยสังเกตลมหายใจของตัวเองมาก่อน จะพบว่าหายใจยาวๆ ไม่ถนัด เพราะปกติหายใจถี่และสั้นมาโดยตลอด ก็ต้องค่อยๆ ปรับ อาจเริ่มจากจังหวะหายใจเข้า 4 หายใจออก 4 ก่อนก็ได้ แล้วค่อยขยับหายใจออกให้ยาวขึ้น เป็นออก 5-6-7-8 ค่อยๆ ทำ ไม่ต้องรีบ เพราะเป้าหมายเราคือให้สังเกตลมหายใจ รู้ตัวทุกลมหายใจ ช้าๆ สบายๆ ไม่ต้องเกร็ง ประสาทพาราซิมพาเทติกจะได้ทำงาน

ถ้าเราฝึกหายใจแบบนี้วันละ 5 นาทีเป็นประจำ ร่างกายจะจดจำวิธีการหายใจแบบนี้ได้ เมื่อเกิดสภาวะคับขัน แล้วเราวางมือจากสิ่งที่ทำ ณ ตอนนั้นลง แล้วเริ่มหายใจในจังหวะนี้ ร่างกายจะสามารถเข้าสู่ความผ่อนคลายได้เร็วขึ้น และเราก็จะใจเย็นลง

ถ้าประสาทพาราซิมพาเทติกทำงานได้ดี เราจะรู้สึกผ่อนคลาย กระเพาะ ลำไส้เล็ก ลำไส้ใหญ่ สามารถทำงานร่วมกันสมดุลดี เพราะระบบการย่อยอาหารก็ดูแลโดยประสาทพาราซิมพาเทติกเช่นกัน ดังนั้นเราก็จะไม่มีอาการที่คนเครียดๆ เป็นกัน เป็นต้นว่า แสบร้อนกลางอก ปวดท้อง แสบท้อง อาหารไม่ย่อย หรือท้องผูก

เวลารู้ตัวว่าเครียด ให้ยืนขึ้น เงยหน้า กางแขนออก แล้วหายใจเข้าเต็มปอดช้าๆ หรือดื่มน้ำเปล่าอุณหภูมิห้องสัก 1 แก้วเพื่อไปกระตุ้นกระเพาะอาหาร ที่ทำทั้งหมดลงไปก็เพื่อกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกนั่นเอง



5

นอกเหนือจากการฝึกหายใจที่เราสามารถฝึกฝนได้ทุกวันเป็นประจำแล้ว การทำสมาธิก็ช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน

ต้องแก้ความเข้าใจผิดของคนส่วนใหญ่ก่อน คือ 
1. สมาธิไม่ใช่การจดจ่อหรือการเพ่ง 
2. สมาธิไม่ใช่เรื่องของศาสนาหรือไสยศาสตร์ 

สมาธิเป็นเรื่องสากล ลมหายใจเป็นเรื่องสากล ใครจะทำก็ได้ ไม่ว่าเป้าหมายในการทำสมาธิของคนผู้นั้นจะทำเพื่อการตื่นรู้หรือไม่ก็ตาม สมาธิคือการฝึกฝนสติให้มีความแหลมคมอยู่กับปัจจุบันมากขึ้น โดยมีผลพลอยได้คือสุขภาพกายสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

ในขณะที่เราทำสมาธิ ร่างกายเราจะอยู่ในโหมดพักผ่อน คล้ายกับการหลับลึกแต่สติเราจะมีความตื่นตัวเต็มที่ ประสาทพาราซิมพาเทติกจะทำงานควบคุมร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง หายใจได้ลึกขึ้น ลดการทำงานของฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน

พอร่างกายอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย สารสื่อประสาทดีๆ ก็จะหลั่งออกมา ไม่ว่าจะโดพามีน เซโรโทนิน กาบา หรือเอนโดรฟีน เป็นฮอร์โมนความสุขที่ร่างกายผลิตได้เอง โดยไม่ต้องหาซื้ออาหารเสริมมากิน และฮอร์โมนดีๆ ที่ร่างกายผลิตเองนี้ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใดๆ ด้วย

และเพราะเราต้องการจัดการกับความเครียดเรื้อรัง การทำสมาธิทุกวันสม่ำเสมอจะช่วยจัดการความเครียดที่ค่อยๆ สะสมเพิ่มเติมเข้ามารายวันได้



6

จุดสำคัญข้อหนึ่งที่คนมักเข้าใจผิดเรื่องความเครียดคือ เราเครียดเพราะปัจจัยภายนอก

ปัจจัยภายนอกเป็นเพียงสิ่งเร้า แต่สิ่งที่ทำให้เราเครียดส่วนใหญ่มาจากปัจจัยภายในตัวเรามากกว่า

เวลาเกิดเหตุการณ์หนึ่งขึ้น มันอยู่ที่ว่าเรามองเห็นอะไร เช่น ถ้าทำงานกลับบ้านมาเหนื่อยๆ ร้อนๆ แล้วพบว่าแอร์ที่ห้องเสีย

ข้อเท็จจริง: แอร์เสีย

การตีฟูในหัว: โอ๊ย... หงุดหงิด ทำไมไม่ได้อย่างใจเลยนะ เหนื่อยก็เหนื่อย รถก็ติด แล้วยังมาเจอแอร์เสียอีก ชีวิตเรามันห่วย ชีวิตเรามันแย่ๆๆๆๆ ต้องตามช่างอีกแล้ว โอย... ช่างก็ตามยากตามเย็น ทำงานก็ไม่เรียบร้อย ฯลฯ


ข้อเท็จจริงมีข้อเดียว คือ แอร์เสีย เท่านั้นเอง

นอกเหนือจากนั้น ไม่ว่าจะความคิดฟุ้งซ่าน อารมณ์หงุดหงิด อาการตัดพ้อชีวิต แล้วก็ไปดึงคลังภาพเก่าในหัวตัวเองมาฉายซ้ำ ภาพเหตุการณ์ในอดีตก็จะยิ่งย้ำเข้าไปว่าชีวิตเรามันแย่ มันห่วยขนาดไหน ทับถมตัวเองเพิ่มอีก

จะเห็นว่าแอร์เสีย เป็นสิ่งเร้าจากภายนอก ที่อาจจะทำให้เรารู้สึกเครียดอยู่บ้าง แต่สู้ไม่ได้เลยกับสิ่งที่ตีฟูในหัวของเราเอง เราเป็นคนทำให้ตัวเราเครียดหนักกว่าเดิมเอง แอร์เสียแค่ทำให้เหนียวตัว แต่มันไม่ได้ทำร้ายอะไรเรา เป็นความคิดฟุ้งซ่าน อารมณ์ขุ่นมัว เป็นภาพและเสียงในหัวที่เติมเชื้อไฟส่งให้เราทำร้ายตัวเองเพิ่มเองต่างหาก


ยกตัวอย่างแอร์เสียคงจะง่ายเกินไป เมื่อเทียบกับเรื่องความสัมพันธ์ที่มีปัญหา เราจะไม่บอกว่าความสัมพันธ์เป็นเรื่องง่าย เพราะมันไม่ง่าย เพราะความสัมพันธ์ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเราฝ่ายเดียว แต่ในเมื่อเราก็เปลี่ยนอีกฝ่ายไม่ได้ นอกจากเปลี่ยนแปลงตัวเองเอง

เวลามีเหตุการณ์เกี่ยวกับความสัมพันธ์เกิดขึ้นไม่ว่าจะกับเพื่อนร่วมงาน เจ้านาย คนรัก หรือพ่อแม่ ให้แยกแยะระหว่างข้อเท็จจริงกับการตีฟูของตัวเอง เราไม่จำเป็นต้องตีฟูในหัวเพิ่มเติมลงไปให้เราเครียดและเจ็บกว่าเก่า ต้องมีเมตตาให้มาก ทำกับคนอื่นในฐานะที่เขาเป็นเพื่อนมนุษย์คนหนึ่ง มีเมตตากับคนอื่นแล้ว ก็ต้องมีเมตตากับตัวเองด้วย



อย่างที่เคยเล่าไปในหลายบทความก่อนหน้า ไม่ว่าเราจะมีอารมณ์ความรู้สึกแบบไหน ถ้าขุดลึกๆๆ ลงไป อารมณ์นั้นจะตกอยู่ไม่ฝั่งใดก็ฝั่งหนึ่ง ระหว่างฝั่ง “ความกลัว” หรือฝั่ง “ความรัก”

ความเครียดในระดับพอดีๆ จะช่วยผลักดันเราให้ก้าวไปข้างหน้า แต่ความเครียดที่มากเกินไป เมื่อขุดลึกลงไปก็จะไปสิ้นสุดที่ความกลัว

คำถามคือเรารู้ไหมว่าเรากลัวอะไร?

ถ้าเป็นมนุษย์ประเภทพยายามมากเกินไป โบยตีตัวเองมากเกินไป เครื่องร้อนมากเกินไป 
ก็เป็นไปได้อาจจะกลัวว่าจะไม่ได้รับการยอมรับ กลัวจะถูกมองว่าไม่มีความสามารถ กลัวคนจะรู้ว่าเราไม่เก่งพอ กลัวการปฏิเสธ กลัวการถูกปฏิเสธ กลัวเสียหน้า กลัวความล้มเหลว กลัวการเป็นตัวของตัวเอง กลัวการทำให้พ่อแม่ผิดหวัง ฯลฯ

แต่ถ้ามี Victim Mindset รู้สึกว่าตัวเองเป็นคนโชคร้ายที่โดนเคราะห์ซ้ำกรรมซัด ขังตัวเองไว้กับปัญหา คิดว่ายังไงก็ไม่มีทางออกจากสถานการณ์แย่ๆ พวกนี้หรอก ทุกคนเลวร้าย ฉันมันน่าสงสาร... ถ้าคิดแบบนี้จริง ก็ต้องเริ่มจาก mindset ก่อนเป็นอย่างแรกเลย

ถ้าตอบได้ชัดๆ ว่ากลัวอะไร พลังอำนาจที่เจ้าสิ่งนั้นมีเหนือต่อคุณก็ลดลงไปมากกว่าครึ่ง เมื่อเห็นต้นตอที่ทำให้เรากลัว เราสามารถถามต่อได้ว่า เราจำเป็นต้องกลัวไหม? เราสามารถทำอะไรที่แตกต่างจากที่เป็นอยู่ตอนนี้ได้บ้างเพื่อที่จะได้ไม่ต้องรู้สึกกลัวอีก

รู้เท่าทัน “การมอง” เหตุการณ์ของตัวเอง มองแล้วแยกแยะข้อเท็จจริงของเหตุการณ์ออกจากการตีฟูในหัวเราเองให้ได้ เป็นเรื่องที่ต้องอาศัยการฝึกฝน ยิ่งฝึกก็ยิ่งชำนาญ อยู่กับปัจจุบันให้เป็นนิสัย ค่อยๆ ฝึกไปก็จะสบายตัวสบายใจมากขึ้น ถ้ารู้ทัน ก็จะลดอาการตีฟูลงได้เอง



7

ไม่ใช่ว่าชีวิตเราไม่เครียด เพียงแต่แทนที่จะบอกว่าตัวเองเครียด เราเลือกที่จะมองว่าตอนนี้ตัวเองมีปัญหาอะไร แล้วเราก็หาทางแก้ไขปัญหานั้นมากกว่า

พอย้อนกลับไปมองดูตัวเองในอดีต เราก็เคยเครียดจนร่างกายเพี้ยนไปหมด ผิวเสีย เสียงพูดแข็งๆ สากๆ เวลาพูดคุยกับใครก็มีแต่บรรยากาศมาคุ คิ้วขมวดเวลา เราเคยฟังเรื่องไม่ยุติธรรมของคนอื่นแล้วเราเสียใจมากๆ แค้นใจแทนคนๆ นั้นจนกลายเป็นว่าเก็บความเครียดของคนอื่นเข้าตัว ก็เลยกลายเป็นว่าเราพูดไม่ได้ไปเป็นสัปดาห์ พอย้อนนึกดูสภาพตัวเองตอนนั้น มันก็ทั้งแค้น ทั้งเครียดจริงๆ

วิธีการจัดการความเครียดที่เราใช้กับตัวเอง คือ

(1) ปลีกตัวไปทำอะไรที่ทำให้ตัวเองสบายใจ วิธีนี้ได้ผลในระยะสั้น ตัวปัญหาเองยังไม่ถูกแก้ แต่อย่างน้อยก็ทำให้สบายใจ เช่น ดูหนัง ฟังเพลง กินของอร่อย กินของหวาน ไปเที่ยว ทำงานอดิเรก ออกกำลังกาย ทำความสะอาดบ้าน

(2) แก้ความเครียดเรื้อรังด้วยกิจกรรมที่ทำทุกวัน เช่น ฝึกหายใจ นั่งสมาธิ ถ้าใครเล่นโยคะ โยคะก็จัดอยู่ในหมวดนี้ เพราะโยคะคือการมีสติรู้การเคลื่อนไหวและลมหายใจ วิธีนี้ช่วยกระตุ้นประสาทพาราซิมพาเทติก ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเอง และฮอร์โมนความสุขหลั่งออกมา 
 
(3) เผชิญหน้ากับตัวเองผ่านการเขียน เราใช้วิธีเขียนแบบ Stream of Consciousness คือไม่ต้องคิดก่อนเขียน แต่คิดเป็นตัวหนังสือลงไปเลยบนหน้ากระดาษ เวลาคิดไม่ตก มีเรื่องหลายเรื่องเกิดขึ้นพร้อมกันมากเกินไปแล้วจับต้นชนปลายไม่ถูก ก็หยิบกระดาษขึ้นมาเขียน วิธีนี้มันจะทำให้เราเห็นชัดว่าข้อเท็จจริงคืออะไร ตรงไหนเป็นส่วนที่เราตีฟูเองบ้าง เขียนสิ่งที่ยุ่งเหยิงในหัวออกมาให้หมด แล้วก็ถามตัวเองไปว่าเรากลัวอะไรกันแน่ ถามตัวเองไปเรื่อยๆ จนเจอต้นตอของปัญหา อะไรที่คุกคามจนทำให้เรารู้สึกไม่ปลอดภัย ถ้าสิ่งที่คุณเผชิญคือเบื่อเพื่อนร่วมงาน เหม็นขี้หน้าเจ้านาย ก็ให้เขียนออกมาว่ามันมีเหตุการณ์อะไรบ้างที่ทำให้คุณรู้สึกแบบนี้ นึกย้อนไปถึงครั้งแรกว่าทำไมเขาถึงทำให้คุณรู้สึกแบบนี้

(4) ถ้าสามารถไปจนถึงจุดที่เห็นปัญหาชัดเจน ลงมือแก้ไขได้แล้ว และเกิดการเรียนรู้แล้ว เราจะพูดในใจเบาๆ ว่า I see you. I forgive you. I release you. (ฉันเห็นเธอแล้ว ฉันให้อภัย ฉันขอปลดปล่อยเธอ) วิธีนี้เราได้ยิน Gabrielle Bernstien เป็นนักเขียนชื่อดังทางด้านจิตวิญญาณให้สัมภาษณ์ว่าเธอชอบพูดแบบนี้ เราฟังครั้งแรกแล้วชอบมาก ก็เลยยืมมาใช้เลย การให้อภัยที่ดีที่สุดคือการให้อภัยตัวเอง เพราะถ้าไปถึงจุดที่อภัยให้คนอื่นได้แล้ว ขั้นสุดท้ายที่เหลืออยู่คือการให้อภัยตนเองเพื่อปลดสัมภาระที่หนักอึ้งที่แบกมานานนี้ออกไปจากตัว

(5) นอนหลับทุกคืนด้วยความรู้สึกขอบคุณ ก่อนนอนทุกคืน ให้ลองนึกย้อนกิจกรรมที่ทำมาตลอดวันแบบเร็วๆ และตอบตัวเองว่าวันนี้เรารู้สึกขอบคุณอะไรบ้าง เรามีน้ำสะอาดดื่ม เรามีห้องพักที่มีทั้งแอร์และเครื่องฟอกอากาศ เราหิวก็มีคนส่งข้าวมาให้ถึงใต้ที่พัก ขอบคุณที่วันนี้เรามีงานดีๆ ทำ ขอบคุณเพื่อนที่ทำงานวันนี้ที่ช่วยเราทำงานทั้งที่ไม่ใช่หน้าที่ของเธอเลย ความรู้สึกขอบคุณทำให้รู้สึกดี และจะดียิ่งขึ้นถ้าเราสามารถถ่ายทอดความรู้สึกขอบคุณนี้ไปยังคนที่เรารู้สึกขอบคุณได้


เราไม่สนับสนุนใครให้ใช้ชีวิตด้วยวิธีเก็บกด สะสมความเครียดลงกระปุกหมูไปทุกวันโดยไม่รู้วิธีระบายออก วันหนึ่งกระปุกหมูอย่างไรก็ต้องเต็ม การกอดความเครียดเหล่านั้นไว้แล้วใช้ชีวิตต่อไปเหมือนเดิมโดยไม่ลุกขึ้นมาทำอะไรที่แตกต่างไป มันคือการทำร้ายตัวเอง เรามีร่างกายนี้ร่างกายเดียว และถ้าวันไหนที่ร่างกายพัง จะเจ้านาย เพื่อนร่วมงาน ที่ทำงาน หรือพ่อแม่ ก็ช่วยอะไรเราไม่ได้ คนที่จะดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเราให้แข็งแรงสมบูรณ์ตลอดไปได้ ก็มีแต่ตัวเราเองคนเดียวเท่านั้น



8

พอเขียนมาถึงตรงนี้ ก็ทำให้นึกถึงเรื่อง Creative Child

ในตัวเราทุกคนมีทั้งเด็กน้อย Creative Child (เด็กน้อยนักสร้างสรรค์) และผู้ใหญ่ Inner Critics (ผู้ใหญ่ช่างติ) อยู่

เด็กน้อย Creative Child คือพลังความคิดสร้างสรรค์ การเรียนรู้ที่ทำให้เกิดการเติบโต ต่อยอด และผลิบาน เด็กน้อยในตัวทุกคนจะเสียงเบาลงเรื่อยๆ หากเราไม่สนใจ ไม่เหลียวแล ไม่รับฟัง หรือไปกระทำการรุนแรงใส่

ผู้ใหญ่ Inner Critics คือเสียงนักวิจารณ์ในหัวเรา เป็นการผสมเสียงในอดีตรวมถึงการสร้างเสียงปลอมผสมเข้ามา ทั้งเสียงพ่อ แม่ ครู เพื่อน เสียงนักวิจารณ์ในโลกออนไลน์ เสียงของความกังวล เสียงดุร้าย เสียงที่บอกว่าเราไม่ดีพอ ไม่มีความสามารถ เสียงที่บอกว่าการมีตัวตนอยู่ของเราไม่มีค่าไม่มีความหมาย

ปกติเสียง Inner Critics จะดังมาก และพูดเรื่องเดิมซ้ำๆ หยิบภาพเก่าในหัวมาฉายซ้ำ เพื่อสนับสนุนว่าทำไมเราถึงดีไม่พอ ทำไมเราถึงไม่ควรลงมือทำ ทำไมเราควรจะอยู่เหมือนเดิมต่อไปน่ะดีแล้ว เพราะถ้าทำลงไปคนอื่นๆ ก็จะวิจารณ์เราไม่ดีแบบนั้นแบบนี้เหมือนที่คนนั้นคนนี้โดนไง

ฟังก์ชั่นของ Inner Critics เป็นระบบที่มีไว้เพื่อปกป้องเราให้ปลอดภัย แต่ถ้าเราปล่อยให้ Inner Critics ส่งเสียงดังตลอดเวลา เราจะไม่ได้ยินเสียง Creative Child เพราะเธอจะเสียงเบามาก มันคือเสียงเล็กๆ ที่บอกว่า “ลองไปทำแบบนั้นดูสิ” “ลองไปปรึกษาคนนั้นดูสิ” “ลองไปที่นั่นดูสิ” “ลองวาดรูปนั้นดูสิ” “ลองเขียนเรื่องนั้นดูสิ”


เวลาเราเครียด เสียง Inner Critics จะดังกลบทุกอย่าง และถ้าสติไม่เข้มแข็งพอ ก็จะเข้าใจไปว่าเสียงในหัวที่พร่ำบอกว่าเราไม่เก่ง เราไม่ดี เราไร้ความสามารถ เราไม่มีวันมีดีได้ เราไม่มีทางมีอนาคตที่ดีหรอก เราจะเผลอเข้าใจผิดไปว่าคำพูดพวกนี้คือความจริง

“สติ” อีกเช่นกัน ที่จะทำให้เรารู้ได้ว่า มันเป็นเพียงเสียง Inner Critic เท่านั้น มันไม่ใช่ความจริง

หน้าที่ของ Inner Critic คือยับยั้งไม่ให้เราไปทำเรื่องอันตราย เราจะต้องไม่เสี่ยง เราจะต้องไม่เปลี่ยนแปลงตัวเอง เราจะต้องอยู่แบบนี้ต่อไปน่ะดีแล้ว

แต่เราสามารถรู้ให้ทันเสียงและภาพพวกนั้นในหัวเราได้ แล้วบอกว่า “เข้าใจแล้ว ได้ยินแล้ว ขอบคุณนะ แต่ฉันก็แค่อยากลองทำดูเท่านั้นเอง” แล้วก็เปิดโอกาสให้ Creative Child ได้ออกมาวิ่งเล่นบ้าง

อย่ามัวแต่เครียดเกินไปจนไม่ได้ดูแลเด็กน้อยในใจของตัวเอง



ขอให้มีวันเวลาที่ดีทุกท่านค่ะ



nananatte
3.03.2020

ป.ล. โพสต์นี้ทำเป็น podcast แล้ว ใครสนใจตามไปฟัง sit down and write podcast ได้ที่ spotify, apple podcasts, google podcasts, podbean และ CastBox ค่ะ (^___^)v

ป.ล. 2 ที่เล่ามาทั้งหมด ไม่ใช่ว่าประสาทซิมพาเทติกไม่ดีนะคะ แต่เราไม่ควรให้ประสาทซิมพาเทติกทำงานหนักอยู่ฝ่ายเดียวเกินไป ควรให้ประสาทซิมพาเทติกและพาราซิมพาเทติกทำงานสมดุลกันเพื่อรักษาสมดุลของร่างกายไม่ให้ตึงเกินไปหรือหย่อนเกินไปค่ะ

ป.ล. 3 ถ้าสนใจเรื่องระบบประสาทอัตโนมัติ สามารถอ่านต่อได้จากหนังสือ “ฟื้นฟูระบบประสาทอัตโนมัติด้วยตนเอง” ของสนพ.นานมี เป็นฉบับการ์ตูน, หนังสือ “ทำไมสิ่งนี้ถึงดีต่อสุขภาพ” ของสนพ.วีเลิร์น เป็นเนื้อหาเดียวกันกับของนานมีแต่เป็นฉบับตัวหนังสือ, และถ้าอยากท้าทายความาสามารถในการอ่านของตัวเอง แนะนำ “สมองแห่งพุทธะ” ของสนพ.อมรินทร์ เหมาะกับผู้มีพื้นฐานทางด้านสมาธิภาวนาค่ะ





Photo by Fabian Blank on Unsplash 


SHARE
Written in this book
sit down and write
อ่าน เขียน เรียนรู้ ค่อยๆ เติบโตไปด้วยกัน
Writer
nananatte
storyteller
คนทั่วไปที่ใช้ชีวิตเรียบๆ ในเมืองเล็กๆ ชอบแมว เครื่องเขียน และกาแฟดำ จัด sit down and write podcast รีวิวหนังสือใน goodreads เขียนโพสต์ใน storylog และลงนิยายใน fictionlog กับ readawrite

Comments

Nobita_sung
3 months ago
เป็นบทความที่ดีต่อใจมากเหลือเกิน จะนำไปปรับใช้ในชีวิตครับ
Reply
nananatte
3 months ago
คุณโนบิตะ ขอบคุณมากที่แวะมาทักทายค่า 
บทความอาจจะยาวไปสักนิด แต่ตั้งใจเขียนจริงๆ ค่ะ
ขอบคุณที่อ่านนะคะ
Nobita_sung
3 months ago
ขอบคุณเช่นกันครับ ยาวแต่อ่านจนจบเลยครับ
nananatte
3 months ago
ยินดีมากค่า ขอบคุณค่ะ (^____^)
ongsa
3 months ago
เราเลิกกันเถอะ
Reply
nananatte
3 months ago
ใช่ค่ะ เราเลิกกันเถอะ :-)
ongsa
3 months ago
แต่เราไม่เลิกอ่านนะ
nananatte
3 months ago
อุ๊ยยย ทำไมน่ารักอย่างนี้ ขอบคุณค่ะ (^___^)
Rumpa
3 months ago
ขอบคุณนะคะบทความดีมากเลย
Reply
nananatte
3 months ago
ขอบคุณมากเลยค่ะ  ขอบคุณคุณ Rumpa ด้วยที่แวะเข้ามาอ่านนะคะ :D