SELF-COMPASSION: ไม่ต้องใจร้ายกับตัวเองมากนักก็ได้วัยรุ่น
ปัจจุบันเรากำลังอยู่ในยุคที่ความเครียดคือ โรคระบาด
ชอบตะโกนใส่ตัวเองซ้ำๆ ว่า ‘ฉันยังเก่งไม่พอ’ ‘ฉันแต่งตัวแบบนี้ดูอ้วนหรือเปล่า’ หรือ ‘ทุกคนดูชีวิตดีและมีความสุขกว่าฉัน’ และวัยรุ่นถือเป็นจุดพีค
 
หนึ่งในวิธีทุเลาอาการ คือ Self-compassion ไม่ต้องใจร้ายกับตัวเองมากนักก็ได้ แล้วปล่อยความคิดให้ค่อยๆ ยอมรับความผิดพลาดของตัวเองเพื่อกลับไปเดินตามเส้นทางที่ตั้งเป้าเอาไว้อย่างมีสติ

เรื่อง: ชลิตา สุนันทาภรณ์

Stress Epidemic: การแพร่ระบาดของความเครียด

อาการตึงเครียด วิตกกังวลจนนำไปสู่โรคซึมเศร้าทุกวันนี้พบว่า มีเด็กและวัยรุ่นจำนวนมากทั่วโลกที่เข้าข่ายหรือประสบกับอาการดังกล่าวเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยหลายต่อหลายสำนักทั่วโลกต่างชี้ว่าวัยรุ่นในยุคนี้มีความเครียดสูงกว่ายุคอื่นๆ

ที่สหรัฐอเมริกา ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส (UCLA) ทำการสำรวจเกี่ยวกับความตึงเครียดของนักศึกษาปี 1 ทั่วสหรัฐอเมริกา จากผลสำรวจครั้งแรกเมื่อปี 1985 พบว่า มีทั้งหมด 18 เปอร์เซ็นต์ ในปี 2010 ทำการสำรวจอีกครั้งพบว่าตัวเลขเพิ่มขึ้นเป็น 29 เปอร์เซ็นต์ และในปี 2016 ตัวเลขพุ่งสูงถึง 41 เปอร์เซ็นต์

หรืออีกงานวิจัยที่เผยแพร่ลงวารสารวิชาการ Psychological Medicine เมื่อเดือนธันวาคมปี 2017 รายงานว่า สถิติวัยรุ่นอเมริกันที่เผชิญกับความตึงเครียดจนเป็นโรคซึมเศร้าและต้องเข้ารับการรักษานั้น เพิ่มขึ้นจาก 6.6 เปอร์เซ็นต์ในปี 2005 เป็น 7.3 เปอร์เซ็นต์ในปี 2015 โดยช่วงวัยที่พบว่าเป็นมากที่สุดคือระหว่างอายุ 12-17 ปี โดยเพิ่มขึ้นจาก 8.7 เปอร์เซ็นต์ในปี 2005 เป็น 12.7 เปอร์เซ็นต์ในปี 2015

ที่ประเทศไทย ปลายปี 2017 ที่ผ่านมา กรมสุขภาพจิตเปิดเผยตัวเลขน่ากังวลพบว่า วัยรุ่นไทยมีความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าถึง 44 เปอร์เซ็นต์ คิดเป็นตัวเลขง่ายๆ คือ 3 ล้านคน จากการศึกษาวัยรุ่นทั่วประเทศอายุระหว่าง 10-19 ปี พร้อมกันนั้นยังคาดการณ์ว่า มีวัยรุ่นที่ป่วยด้วยโรคซึมเศร้าแล้วกว่า 1 ล้านคน

ปัจจัยอะไรที่ทำให้พวกเขารู้สึกแบบนั้นจนกลายเป็นความป่วยไข้ทางใจ (mental illness) หรือบางคนเลือกที่จะจบความทรมานดังกล่าวด้วยการฆ่าตัวตาย บทความจาก Psychological Today ที่ชื่อว่า ’Why Are Teens So Stressed and What Can Break the Cycle?’ โดย ศาสตราจารย์แดเนียล พี. คีทิง (Daniel P. Keating) อธิบายว่า ปัจจุบันมนุษย์เรากำลังอยู่ในยุคที่ความเครียดคือ โรคระบาด

“ปัจจัยขับเคลื่อนทางจิตวิทยาที่ก่อให้เกิดความเครียดเพิ่มขึ้นในสังคมทุกวันนี้คือ ความหวาดกลัว (fear) ความไม่แน่นอน (uncertainty) และไร้การควบคุม (lack of control) ผลกระทบเหล่านี้ส่งผลต่อวัยรุ่นทุกคน ขึ้นอยู่ว่าบริบทสังคมที่พวกเขาอาศัยอยู่เป็นแบบไหน วัยรุ่นที่อยู่ในสภาพแวดล้อมที่เลวร้ายตั้งแต่ยังเด็กประกอบกับสภาพสังคมเศรษฐกิจ (socioeconomic) ที่ย่ำแย่ เมื่อพวกเขาเจอแต่ประสบการณ์ไร้คุณภาพเหล่านั้นเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง สวนทางกับโอกาสในการเคลื่อนย้ายสถานะทางสังคม (social mobility) ที่ลดลง กลายเป็นเส้นทางที่นำพาไปสู่การเสียสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจในระยะยาว กล่าวคือ พวกเขาจะแบกภาระความเครียดที่ผิดปกติ (stress dysregulation) จากประสบการณ์เลวร้ายในสมัยเด็กซึ่งเป็นตัวกระตุ้นชั้นดีที่จะเปลี่ยนชีวิตเขาทั้งชีวิต” คีทิงอธิบาย

Self-compassion: ไม่ต้องใจร้ายกับตัวเองมากนักก็ได้

Self-compassion หรือแปลเป็นไทยว่า การเมตตาต่อตัวเอง คือความสามารถในการมองเห็นและเข้าใจข้อผิดพลาดในชีวิต ตระหนักรู้ว่าไม่ใช่เราคนเดียวที่เผชิญกับปัญหาเพียงลำพัง เห็นอกเห็นใจและให้อภัยต่อตัวเอง ไม่ตัดสิน ไม่กล่าวโทษและไม่ลงโทษตัวเอง (ในบทความต่อจากนี้จะกล่าวถึงโดยใช้ทับศัพท์ภาษาอังกฤษ)



ฟังดูแล้วอาจเหมือนหลักบางอย่างในพุทธศาสนา แต่ในวงการจิตวิทยาโลกนั้น Self-compassion ถูกหยิบยกมาพูดครั้งแรกโดย คริสติน เนฟฟ์ (Kristin Neff) ศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยรัฐเท็กซัส (University of Texas) สำหรับบำบัดผู้ป่วยทางจิตที่เป็นผู้ใหญ่ เพื่อลดอาการเจ็บปวดทางใจ เปิดใจยอมรับสิ่งที่ผิดพลาดไปแล้ว มองทุกอย่างด้วยสติ โดยเนฟฟ์ยังชี้อีกว่า Self-compassion ช่วยกระตุ้นแรงบันดาลใจและมาตรฐานการทำงานให้สูงขึ้นภายใต้ความคิดว่า ‘เราไม่จำเป็นต้องใจร้ายกับตัวเองเพื่อให้ประสบความสำเร็จ’

และนั่นทำให้ Self-compassion กลายเป็นประเด็นที่เหล่านักจิตวิทยาเด็กและวัยรุ่นกำลังให้ความสนใจกันมากขึ้น เมื่อทุกวันนี้พวกเขาต่างสุ่มเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้ากันเร็วขึ้น!

เรเชล ซิมมอนส์ (Rachel Simmons) ผู้เขียนบทความเรื่อง ‘The Promise of Self-compassion for Stressed-out Teens’ ลง New York Times เมื่อวันที่ 20 กุมภาพันธ์ที่ผ่านมา กล่าวว่า Self-compassion เป็นอุปนิสัยที่ช่วยลดอาการโลกแตก หัวร้อนและความเครียดของวัยรุ่น

จากประสบการณ์ของเรเชลนั้น อุปนิสัยที่กลุ่มวัยรุ่นซึ่งมีความเสี่ยงว่าเป็นโรคซึมเศร้าหรือเป็นโรคซึมเศร้ามีเหมือนกันนั้นคือ การชอบวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง (Self-criticism) และมีความรู้สำนึกถึงตัวตนเอง (self-consciousness) สูง เช่น ‘ฉันยังเก่งไม่พอ’ ‘ฉันแต่งตัวแบบนี้ดูอ้วนหรือเปล่า’ หรือ ‘ทุกคนดูชีวิตดีและมีความสุขกว่าฉัน’ เป็นต้น โดยเฉพาะเด็กหญิงช่วงวัยมัธยมจะมีความรู้สึกนึกคิดแบบนี้มากที่สุดและมี Self-compassion ต่อตนเองน้อยที่สุด
 


“ช่วงวัยรุ่นถือเป็นจุดพีคของความเครียดของชีวิตและวัยรุ่นที่มีความรู้สำนึกถึงตัวตนเอง (Self-consciousness) สูง พวกเขาจะมีการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองภายในสูงกว่าคนอื่น” เรเชลกล่าว



สอดคล้องกับงานวิจัยของ ไอโมเจน มาร์ช (Imogen Marsh) สเตลลา ชาน (Stella Chan) และ แองกัส แมคเบธ (Angus Macbeth) จากมหาวิทยาลัยเอดินเบอระ (University of Edinburgh) ที่ทำการวิเคราะห์ กลุ่มวัยรุ่นช่วงอายุระหว่าง 10-19 ปี ทั้งหมด 7,000 คน จาก 6 ประเทศ พบว่าวัยรุ่นที่ Self-compassion จะมีอาการเครียดซึ่งนำไปสู่โรคซึมเศร้าน้อยกว่าอีกกลุ่ม โดยเฉพาะอาการเครียดจากการเรียน

Self-compassion: ไม่ใช่การปลอบใจให้ตัวเองรู้สึกดีไปวันๆ

อย่างไรก็ตาม Self-compassion ก็ยังมีข้อกังขาจากนักจิตวิทยาบางกลุ่มว่าเป็นเพียงข้ออ้างเพื่อที่จะลดมาตรฐานตนเองหรือเพื่อปลอบใจความรู้สึกผิดต่อข้อผิดพลาดของตนเองหรือไม่ จุดนี้เรเชลอธิบายพร้อมทั้งยกงานวิจัยมาพิสูจน์ให้เห็นว่า

Self-compassion ไม่ได้ลดทอนคุณภาพหรือมาตรฐานที่พวกเขา (วัยรุ่น) ขีดเส้นเอาไว้แต่เป็นการเตือนใจให้พวกเขารู้ว่า เราไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบเพื่อที่จะได้มีคุณค่า กล่าวคือ การปรับทัศนคติทางความคิดให้ค่อยๆ ยอมรับความผิดพลาดของตนเองเพื่อที่จะกลับไปเดินตามเส้นทางที่ตั้งเป้าเอาไว้อย่างมีสติ

และนั่นเป็นไปในทิศทางเดียวกับผลสรุปของ แคเรน บลัธ (Karen Bluth) ผู้ช่วยศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยการแพทย์นอร์ธ แคโลไรนา (University of North Carolina’s School of Medicine) และลอร์เรน ฮอบส์ (Lorraine Hobbs) ผู้อำนวยการโครงการเด็กและครอบครัวจากมหาวิทยาแคลิฟอร์เนีย ซานดิเอโก (University of California San Diego) ที่ร่วมกันออกแบบหลักสูตรเสริมสร้างอุปนิสัย Self-compassion เพื่อวัยรุ่นเมื่อปลายปีที่ผ่านมา ชื่อว่า ‘Making Friends With Yourself: A Mindful Self-compassion Program for Teens and Young Adults’ โดยได้รับแรงบันดาลใจมาจากงานของเนฟฟ์ และนักจิตวิทยา คริสโตเฟอร์ เจอร์เมอร์ (Christopher Germer)

หลังจากจบโครงการดังกล่าว ทั้งสองได้ผลสรุปออกมาว่า ผู้เข้าร่วมโครงการที่เป็นนักเรียนประถมและมัธยมมีความเครียด อาการวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าลดลง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ถูกควบคุมซึ่งไม่ได้เข้าร่วมโครงการเสริมสร้าง Self-compassion

Self-compassion: ถอยหนึ่งก้าวเพื่อเรียนรู้ข้อผิดพลาดไปด้วยกัน

เมื่อไม่มีมนุษย์คนใดสามารถหลีกเลี่ยงความล้มเหลวหรือข้อผิดพลาดได้ การจะสร้างหรือปลูกฝัง Self-compassion ให้มีในตัวเด็กๆ ก่อนอื่นต้องยอมรับว่าผู้ปกครองและคุณครูซึ่งเป็นผู้ใหญ่ใกล้ตัวพวกเขาเองก็ต้องมีและต้องเป็นแบบอย่างที่ดีให้ได้เช่นกัน

โดยเรเชลแนะนำว่า ทุกครั้งที่ผู้ใหญ่อย่างเรารู้สึกหัวเสียให้เปลี่ยนจากการตำหนิ กล่าวโทษตัวเองเป็นพูดจากับตัวเองอย่างมีสติหรือให้กำลังใจตัวเองแทน ไม่ว่าจะต่อหน้าและลับหลังเด็กก็ตาม

ตัวอย่างเช่น หากคุณทำงานผิดพลาดให้คิดว่า ‘วันนี้ฉันทำเต็มที่แล้ว และฉันจะพยายามไม่ให้เกิดข้อผิดพลาดเช่นเดิมอีกในครั้งหน้า’ หรือ หากมื้อเย็นวันนี้คุณตั้งใจทำสปาเก็ตตีให้เด็กๆ แต่กลับทำไหม้ ก็อย่าไปกล่าวโทษตัวเองว่าตัวเองเป็นคุณแม่ที่ทำกับข้าวไม่ได้เรื่องแต่ให้คิดว่า ‘ไม่มีใครเป็นคุณแม่ที่เพียบพร้อม’ เป็นต้น


“หากเด็กๆ สามารถใช้ Self-compassion เพื่อปรับมุมมองเกี่ยวกับความผิดพลาดได้ พวกเขาอาจค้นพบแหล่งที่มาของแรงจูงใจและกลยุทธ์ที่ดีต่อสุขภาพต่อการไล่ตามความฝันของพวกเขา” เรเชลทิ้งท้าย



ที่มา:
nytimes.com
psychologytoday.com
voicetv.co.th
March 20, 2018   News

SHARE
Writer
Kindness
Teacher
Why? การถาม ทำไม? จะทำให้เราไม่หยุดอยู่กับที่ ทำให้เราปฏิเสธสิ่งที่มันเป็นอยู่ ทำให้เราไม่ทนอยู่กับสภาพเดิม แต่เปิดกว้างให้กับวิธีหรือแนวทางใหม่ๆ ทำให้เราเข้าใจปัญหามากขึ้น What if? การถาม สมมติว่า? ช่วยให้เราคิดหาไอเดียใหม่ๆ ถึงมันจะเกิดขึ้นจริงไม่ได้ แต่มันจะทำให้หลุดจากกรอบเดิมๆ ทำให้เราผสมผสานไอเดียหลายอย่างเข้าด้วยกัน

Comments