เตรียมทำความรู้จักและออกแบบ "Habit Loop" ของเราเอง
ถึงตอนนี้ หลายๆ คนก็น่าจะเคยได้ยินถึงเรื่ิองของ Habit Loop (วงจรนิสัย) มาบ้างแล้ว

Habit Loop นั้นเป็นการบอกคร่าวๆ ว่าในการสร้างนิสัยให้กลายเป็นสิ่งที่เราทำโดยอัตโนมัติ สิ่งจำเป็นสามอย่างที่ต้องมีคือ
-- Cue -- สัญญาณบอกให้สมองเราเข้าสู่โหมดการทำนิสัยนั้น
-- Routine -- กิจวัตรที่เราต้องการที่จะทำให้กลายเป็นนิสัย
-- Reward -- รางวัลที่จะได้รับจากการทำกิจวัตรนั้น

นิสัย (Habit) คือขั้นตอนที่สมองเราทำตามอย่างอัตโนมัติตาม Habit Loop นั่นคือเมื่อเรารับรู้ถึงสัญญาณ (Cue) เราก็จะทำกิจวัตร (Routine) เพื่อที่จะให้ได้รับรางวัล (Reward)

ดังนั้น ถ้าเราต้องการที่จะเปลี่ยนแปลงหรือสร้างนิสัยใหม่ๆ ขึ้นมา เราก็ต้องพยายามฝืนให้ตัวเองมีการเลือกที่จะทำ Habit Loop อันใหม่ขึ้นมาซ้ำๆ เรื่อยๆ จนกว่ามันจะกลายเป็นนิสัย และการวางแผน เตรียมตัวศึกษา และเตรียมออกแบบ Cue, Routine, และ Reward ที่เหมาะสมกับตัวเราและสิ่งที่เราอยากทำ เราก็จะสามารถสร้างนิสัยที่เราต้องการได้อย่างง่ายดายขึ้น

"[A] habit is a formula our brain automatically follows: When I see CUE, I will do ROUTINE in order to get a REWARD. To re-engineer that formula, we need to begin making choices again. And the easiest way to do this, according to study after study, is to have a plan." 
--Charles Duhigg, 
The Power of Habit 
 
(หากต้องการอ่านเรื่อง Habit Loop เพิ่มเติมสามารถหาอ่านได้ที่:
http://on.fb.me/2b5BYkJ และ http://bit.ly/2zIrMez)

ในระหว่างที่เรานึกวางแผนออกแบบ Habit Loop ของเรานั้น คำถามที่เราควรจะมีไว้ในใจตลอดเวลาคือ

สิ่งที่เราต้องการทำนั้น *ง่าย* พอที่จะทำให้เราทำต่อไปได้ *ตลอด* แล้วรึยัง? 
 
อย่าลืมว่าเรากำลังพยายามสร้างนิสัยใหม่ๆ ที่จะอยู่กับเราไปตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่การทำอะไรเดือนสองเดือนแล้วก็เลิกกันไป

ในตอนแรกๆ ที่เรากำลังฝึกสร้างนิสัย เราเลยต้องยิ่งเน้นเตรียมตัวให้สิ่งที่เราทำนั้นง่ายพอที่จะทำได้ไปตลอด ยิ่งถ้าทำให้มันง่ายยยยยจนสามารถทำได้โดยไม่ต้องคิดเลยเท่าไหร่ยิ่งด

จากที่อ่านๆ และลองๆ ทำมา สิ่งที่เราคิดว่าสำคัญ(และใช้งานได้ผลจริงในชีวิตเราเอง)สำหรับการออกแบบวงจรนิสัยมีประมาณนี้

------------------------------------------------------------------------------------

Cue -- สัญญาณเริ่มต้น

++ เลือกสัญญาณที่มีความถี่ (frequency) เหมาะกับนิสัยที่เราอยากจะสร้าง เพราะว่าเป้าหมายของเราคือ การทำสิ่งที่อยากเป็นนิสัยให้ได้ทุกครั้งที่มีสัญญาณเกิดขึ้น

ย้ำ... ว่าเราไม่ควรวางเป้าหมายในการทำกิจวัตรของเราว่าเป็น "ทุกวัน" หรือ "วันเว้นวัน" หรือ "อาทิตย์ละสามครั้ง"

เป้าหมายของเราควรที่จะเป็นการทำกิจวัตรนั้นให้ได้ "ทุกครั้ง" ที่สัญญาณที่เราเลือกนั้นเกิดขึ้น เพื่อที่จะทำให้เกิดเป็นนิสัยติดตัวให้ได้เร็วที่สุด

ถ้าเราเลือกสัญญาณที่เกิดขึ้นบ่อยเกินกว่าที่เราอยากจะทำนิสัยนั้นๆ เราก็ต้องมาเสียเวลานั่งนึกด้วยตัวเองอีกว่า สัญญาณเกิดขึ้นหนนี้จะทำหรือไม่ทำดี ซึ่งมันจะทำให้เราต้องมีขั้นตอนการตัดสินใจมากขึ้น และจะทำให้การเอานิสัยนั้นไปผูกติดกับสัญญาณนั้นยากขึ้นตาม

หรือถ้าเราเลือกสัญญาณที่เกิดไม่บ่อยพอ เราก็อาจจะเสียโอกาสการทำนิสัยนั้นให้ได้บ่อยเท่าที่เราต้องการ

++ เลือกสัญญาณที่เห็นได้ชัดๆ และอยู่นอกการควบคุมของเรา

หลายคนอาจจะเลือก cue ที่เป็น "เวลา" ที่จะทำสิ่งนั้นๆ เช่น บอกว่าจะเริ่มออกกำลังตอน 6 โมงครึ่ง แต่ส่วนตัวแล้วสำหรับเรา สัญญาณที่เป็นแค่ "เวลา" นั้นมันชัดเจนไม่พอสำหรับเรา

จริงอยู่ว่าเราอาจจะตั้งเวลาเตือนให้เริ่มทำนิสัยนั้นก็ได้ แต่บางทีแล้วการที่สามารถกด snooooooze ไปได้เรื่อยๆ มันก็ทำให้กลายเป็นสัญญานที่ไม่ค่อยเวิร์คเท่าไหร่

ถ้าเป็นสัญญาณที่บังคับให้เรามีการขยับเขยื้อนร่างการ หรือมีการเปลี่ยนแปลงอะไรซักอย่างที่เห็นได้ชัดก็จะยิ่งทำให้เราไม่ต้องมานั่งสงสัยว่าตกลงสัญญาณนั้นเกิดขึ้นไปแล้วรึยัง

ขอยกตัวอย่างการเลือกสัญญาณในการสร้างนิสัยการออกกำลังกายของเราหน่อยละกัน

เราอยากออกกำลังการทกวัน (จันทร์ถึงศุกร์) ดังนั้นสัญญาณที่เราเลือกใช้คือ "การไปบ๊ายบายคุณสามีก่อนคุณสามีออกไปทำงาน"

ซึ่งมันเป็นสัญญาณที่เหมาะมากกับเป้าหมายของเราในเรื่องนี้ เพราะนอกจากมันเกิดขึ้นเป็นประจำทุกวัน (จันทร์ถึงศุกร์) แล้ว ณ เวลาที่เกิดสัญญาณนั้นขึ้น เราต้องมาอยู่ตรงหน้าประตู ห่างจากห้องนอนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และมันมีความชัดเจนมากว่าเกิดสัญญาณนั้นขึ้นมาแล้ว นอกจากนี้การที่เรามีเวลาประมาณ 1-1.5 ชม. หลังจากนั้นก่อนที่เราต้องไปทำอย่างอื่น ก็เป็นช่วงระยะเวลาที่พอเหมาะกับการออกกำลังกายในตอนเช้าๆ พอดี


------------------------------------------------------------------------------------

Routine -- กิจวัตรที่เราอยากทำให้กลายเป็นนิสัย


++ เน้นให้ช่วงเริ่มต้นนั้นง่าย และให้ช่วงท้ายทำให้เรารู้สึกดี


ถ้าให้เปรียบเทียบกับการออกกำลังกายนั้น ก็เหมือนกับการมี warm up ในช่วงต้น และการมี stretch/cool down ในตอนจบ

ซึ่งมันไม่ใช่แค่เพื่อการป้องกันไม่ให้เราบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย แต่แนวคิดเดียวกันนี้จะทำให้เราสามารถออกแบบกิจวัตรที่กลายมาเป็นนิสัยได้ง่ายขึ้นด้วย

เพราะการที่ช่วงเริ่มต้นให้ง่าย จะทำให้เราไม่ค่อยรู้สึกถึงแรงต้าน (resistance) ตอนที่เราจะเริ่มต้นทำ

มันก็เหมือนกับการหลอกสมองเรานิดๆ หล่ะ เพราะถ้าตอนเริ่มต้นจะทำอะไรแล้วเรามีความรู้สึกว่าสิ่งที่เราจะทำนั้นช่างยากมหาโหดเหมือนต้องเดินขึ้นเขา เราก็คงจะรู้สึกหมดกำลังใจ หมดความอยากที่จะทำอะไรตั้งแต่ก่อนเริ่มทำซะแล้ว

แต่ถ้าเรารู้สึกว่ามันง่ายเหมือนแค่การก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว มันก็จะทำให้เราเริ่มต้นง่ายขึ้น

แล้วพอเราเริ่มต้นได้ มันก็จะทำให้เรามีกำลังใจ และทำให้ก้าวต่อๆ ไปดูเหมือนง่ายขึ้นมา

หนึ่งในสิ่งที่ทำได้เพื่อให้การเริ่มต้นกิจวัตรง่าย คือการทำให้เราไม่มีเรื่องที่ต้องตัดสินใจอะไรแล้วหลังจากที่ได้รับสัญญาณ เช่นการเตรียมแผนการออกกำลังกายไว้แล้วล่วงหน้า ไม่ต้องมาคอยเสียเวลาเลือกว่าวันนี้เราจะออกกำลังกายส่วนไหน พอมีสัญญาณให้ทำปุ๊บ เราก็เปิดวิดีโอทำตามได้ทันทีแบบไม่ต้องคิดอะไรเพิ่มเติม

ส่วนการทำให้ช่วงท้ายของกิจวัตรนั้นทำให้เรารู้สึกดีมันก็จะช่วยทำให้เรามีความทรงจำดีๆ ต่อสิ่งที่เราทำ ซึ่งจะทำให้เรามีแรงต้านน้อยลงในครั้งหน้าที่เราจะทำสิ่งนั้นๆ

เพราะว่าสิ่งที่เราประสบจริงๆ (experience) กับสิ่งที่เราจดจำได้ (remember) นั้นมักจะไม่เหมือนกันซะทีเดียว

มันมีสิ่งที่เรียกว่า peak-end rule ที่บอกว่าคนเรามักจะจดจำเหตุการณ์หนึ่งได้แค่ตอนช่วงที่ประสบการมันพี้คสุด (ไม่ว่าจะเป็นในด้านดีหรือไม่ดี) และตอนจบ เพราะฉะนั้นถ้าเราทำให้ routine ของเราเป็นเรื่องที่รู้สึกดีได้ตอนจบ มันจะทำให้เราจดจำมันในแง่ดีมากขึ้น ไม่ว่าในช่วงระหว่างกลางมันจะเหนื่อยหนักหนาซักแค่ไหน (และถ้าเราเลือกได้ดีพอ มันอาจจะกลายเป็น reward ในตัวเองไปในตัวก็ได้)


++ เลือกสิ่งที่เราสามารถทำได้ไปตลอด

เน้นย้ำอีกรอบ.... สิ่งที่เราต้องการสร้างให้เป็นนิสัย ควรจะเป็นสิ่งที่เราสามารถทำได้ไปตลอด เพราะว่าเราต้องการสร้างนิสัยระยะยาว ไม่ใช่สิ่งที่เราจะทำแค่ไม่กี่ครั้ง

ถึงแม้ว่าในช่วงแรกๆ ของการตัดสินใจทำอะไร เราอาจจะมีไฟแรงสูง แต่เราก็ต้องอยู่กับความเป็นจริงด้วยว่าสิ่งที่เราเลือกที่จะทำให้มันสมเหตุสมผลที่จะทำไปให้ได้ตลอดมั้ย

ถ้าเราต้องการที่จะออกกำลังเราก็ต้องเลือกระดับที่เราทำได้จริง ไม่ใช่จะมาตั้งใจวิ่งสิบกิโลทุกวันทั้งๆ เราไม่เคยวิ่งเลย

และก็ต้องเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับสถานการณ์และความชอบของเราเองด้วย เช่นถ้าเรามีเวลารวมๆ กันแค่ 1.5 ชั่วโมงในตอนเช้า การที่จะขับรถออกไปเพื่อที่จะไปฟิตเนสอาจจะไม่ใช่สิ่งที่เราสามารถทำไปได้เรื่อยๆ ทุกวันจริงๆ

สิ่งที่เราเลือกมาเป็นกิจวัตรที่เราอยากทำให้เป็นนิสัยควรที่จะเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำที่เราสามารถทำไปได้ตลอด ซึ่งแน่นอนว่า สำหรับแต่ละคนเกณฑ์นี้ก็จะแตกต่างกันไป เราต้องเรียนรู้ตัวเองให้ดีพอที่จะออกแบบกิจวัตรของเราให้ได้

ซึ่งมีบางคนอาจจะแนะนำว่าเกณฑ์ที่เราตั้งควรจะน้อยมากซะจนยังไงๆ ก็ต้องทำได้อยู่แล้ว เช่น "ทำวิดพื้นให้ได้วันละแค่หนึ่งครั้ง" เพราะว่าถ้าเราสามารถทำหนึ่งครั้งได้ มันก็จะง่ายขึ้นที่จะทำครั้งที่สอง สาม สี่ และ/หรือออกกำลังกายอย่างอื่นตามมาได้

การเลือกกิจวัตรที่เราทำได้เรื่อยๆ จะยิ่งสร้างความมั่นใจ สร้างความรู้สึกดีๆ ให้กับสิ่งที่เราพยายามทำ ซึ่งจะทำให้มันง่ายสำหรับเราที่จะทำให้ได้อย่างต่อเนื่อง แต่ในทางกลับกัน ถ้าเราเลือกกิจวัตรที่ยากเกินไป ทำได้บ้างไม่ได้บ้าง ก็จะทำให้เรารู้สึกท้อแท้ และอยากล้มเลิกการทำนิสัยนี้ไปในที่สุด

ทางทีดี คือการเลือกกิจวัตรที่ง่ายมากๆ เป็นเกณฑ์ขั้นต่ำของเราที่เราทำได้อยู่แล้ว แต่ในขณะเดียวกับก็เป็นสิ่งที่สามารถทำเพิ่มขึ้นได้หากเรามีแรงกายและแรงใจที่จะทำเพิ่มขึ้นมา


(สำหรับใครที่อาจจะกำลังหา Routine การออกกำลังการที่ง่ายและสนุก เราขอแนะนำ FitnessBlender.com เลย เค้ามีวิดีโอออกกำลังกายฟรีๆ หลายร้อยอัน จะเลือกใช้เองแบบฟรีๆ ก็ได้ หรือจะเลือกซี้อ program สี่อาทิตย์หรือแปดอาทิตย์สำหรับการออกกำลังกายทุกวันที่เค้าจัดไว้ให้ก็ได้ โดยแต่ละวันก็จะสลับๆ กล้ามเนื้อส่วนที่เน้นให้แตกต่างกันไป ถ้าใครอยากลองทดสอบดูว่าตัวเองจะชอบสไตล์นี้มั้ย เค้าก็มีโปรแกรม 5 วันมาให้ลองดูก่อนได้ที่: https://youtu.be/A4y4FDoUz70)


++ ถ้าต้องการฝึกฝนทักษะ อย่าลืมพยายามวางแผนให้กิจวัตรเราเป็นการฝึกฝนอย่างมีเป้าหมาย

สุดท้ายนี้ สำหรับคนที่ต้องการสร้างกิจวัตรที่เกี่ยวข้องกับการฝึกฝนเพื่อพัฒนาทักษะอะไรซักอย่าง ก็อย่าลืมพยายามทำให้ routine นั้นเป็น purposeful หรือ deliberate practice ให้ได้ (รายละเอียดของการฝึกสองอย่างนี้หาอ่านต่อได้ที่ http://on.fb.me/1Uj9yyY)


------------------------------------------------------------------------------------

Reward -- รางวัลที่จะได้รับจากการทำกิจวัตรนั้น

สิ่งสุดท้ายของ Habit Loop คือ Reward หรือการให้รางวัลตัวเองหลังจากที่ทำ Routine เสร็จแล้ว

++ พยายามหา "รางวัล" ที่เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่ทำ แต่ในช่วงเริ่มต้นอาจจะต้องมีการเตรียม "รางวัล" อื่นๆ ไว้หลอกล่อให้เรารู้สึกดีกับการฝึกนิสัยของเราก่อน

ถ้าจะให้ดีที่สุด รางวัลที่ได้ควรที่จะเป็นส่วนหนึ่งในสิ่งที่เราทำไปเลย

เช่น ถ้าเป็นเรื่องของการออกกำลังกาย รางวัลที่ได้ควรที่จะเป็นความรู้สึกฟินๆ เวลาเหงื่อออก เอ็นดอร์ฟินหลั่ง อะไรประมาณนั้น

แต่ในความเป็นจริงแล้ว ถ้าจะหวังพึ่งรางวัลแบบนี้อย่างเดียว (โดยเฉพาะตอนเริ่มต้นสร้างนิสัยใหม่ๆ) ก็คงจะไม่ได้เริ่มต้นทำอะไรซะที เพราะความรู้สึกดีๆ จากการที่ทำสิ่งที่เราตั้งใจมันอาจจะไม่ได้มาทันที หรือมาแต่ไม่มากพอในช่วงต้นๆ

ดังนั้น ในช่วงแรกๆ เราอาจจะต้องหาอะไรซักอย่างมากระตุ้นความรู้สึกดีจากการฝึกสร้างนิสัยของเรา ไม่ว่าจะเป็นการจิบเครื่องดื่มโปรดหลังจากทำอะไรสำเร็จ หรือการผ่อนคลายฟังเพลงสบายๆ หลังจากออกกำลัง หรือแม้กระทั่งเรื่องเล็กๆ อย่างเช่นการได้ขีดเครื่องหมายว่าเราทำสิ่งที่เราตั้งใจเสร็จแล้วในวันนั้นๆ หรือการได้ไปบอกเพื่อนๆ หรือคนสนิทว่าวันนี้เราทำได้แล้วนะ

แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ควรที่จะพยายามฝึกให้ตัวเองสังเกตเห็นถึงรางวัลที่ซ่อนอยู่ในสิ่งที่เราทำด้วย

++ หากมีวันไหนที่เรารู้สึกดีเป็นพิเศษกับสิ่งที่เราทำ ให้จดความรู้สึกตอนนั้นไว้

สิ่งที่ช่วยเราได้มากกับเรื่องนี้คือ เวลาที่เราทำกิจวัตรนั้นเสร็จแล้วรู้สึกดี ก็ให้เขียนความรู้สึกในตอนนั้นของเราลงไป เขียนให้ละเอียดที่สุดที่เราทำได้

แล้วหลังจากนั้นก็เอากลับมาอ่านเป็นบ้างครั้งและคอยสังเกตดูว่าเราได้เจอความรู้สึกนั้นอีกในครั้งต่อๆ ไปหรือไม่

และถ้าวันไหนเราทำแล้วเกิดความรู้สึกดีๆ ก็เขียนความรู้สึกเราลงไปอีก ทำซ้ำๆ ไปเรื่อยๆ เพื่อให้เรารู้สึกตัวได้ง่ายขึ้นกับความรู้สึกดีๆ ที่ได้จากการทำตาม Routine ของเรา

เวลาที่คนเราพยายามสังเกตเรื่องอะไรบ่อยๆ เราก็จะรู้สึกว่าเรื่องนั้นมันเกิดขึ้นบ่อยกว่าเวลาที่เราไม่ได้ใส่ใจมัน และพอฝึกสังเกตความรู้สึกดีๆ ไปบ่อยๆ เข้า มันก็จะเป็นการเทรนสมองของเราให้มันรับรู้ความรู้สึกนั้นได้ไวขึ้นตาม

++ หารางวัลที่ใหญ่ขึ้นบ้างเพื่อฉลองหลักไมล์สำคัญๆ ในการสร้างนิสัยของเรา

พอเราสามารถทำนิสัยของเราไปได้อย่างต่อเนื่องซักพักไปถึงจุดนึง การให้รางวัลตัวเองที่ใหญ่ขึ้นมาหน่อยก็จะทำให้เรารู้สึกภูมิใจและสามารถทำต่อไปได้นานยิ่งขึ้น

ซึ่งในกรณีนี้ รางวัลที่ดีคือสิ่งที่มีความเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เราพยายามจะทำ ยิ่งถ้าเป็นสิ่งที่เราต้องใช้อย่างต่อเนื่องในกิจวัตรของเราได้ก็ยิ่งดี

เพราะทุกครั้งที่เราเห็นหรือที่เราหยิบของนั้นออกมาใช้ มันก็จะยิ่งเป็นเครื่องเตือนใจเราว่าเรารู้สึกดี รู้สึกภาคภูมิใจแค่ไหนตอนที่เราสามารถผ่านหลักไมล์ที่ผ่านมาได้

อย่างเช่นในกรณีของเรา พอออกกำลังทุกวันไปได้สองอาทิตย์ เราก็ไปซื้อรองเท้าออกกำลังในบ้านมาหนึ่งคู่ พอทำได้ครบสองเดือนก็ไปซื้อดัมเบลที่ชอบมาชุดนึง ตอนนี้ทุกครั้งที่เราหยิบของพวกนี้มาใช้งานมันก็เป็นการกระตุ้นความรู้สึกดีๆ ในการออกกำลังกายให้มากขึ้น และก็จะทำให้เราสามารถออกกำลังได้ง่ายขึ้นและต่อเนื่องมากขึ้นตาม


------------------------------------------------------------------------------------

การเตรียมทำความรู้จักและการเตรียมออกแบบ Habit Loop ที่เหมาะสมกับตัวเองและสิ่งที่อยากทำให้เป็นนิสัย เป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญมากสำหรับการสร้างนิสัยใหม่ๆ ขึ้นมา แต่ว่าแค่การรู้ว่าสิ่งที่ควรทำใน "วันที่ดี" วันที่เราอยากทำตามแผนอยู่แล้ว นั้นบางทีก็ยังไม่พอ

เพราะว่าในระยะยาว เราคงไม่สามารถหลีกหนี "วันที่ไม่ดี" ที่แรงต้านทานการทำตามสิ่งที่เราต้องการมันมีเยอะเป็นพิเศษไปได้ ดังนั้นการเตรียมพร้อมที่จะรับมือกับวันเช่นนั้นก็สำคัญมากเหมือนกัน ซึ่งเดี๋ยวเราจะมาเล่าถึงต่อในครั้งหน้าละกัน

Originally Posted On:
http://on.fb.me/2yzwGGG


Books:
The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business by Charles Duhigg: http://amzn.to/1Y3Z10t

The Marshmallow Test: Why Self-Control Is the Engine of Success by Walter Mischel: http://amzn.to/1Y3XKGw

Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results by Stephen Guise: http://amzn.to/2ic3O0T

Thinking, Fast and Slow by Daniel Kahneman: http://amzn.to/1TcmZCq

Mindset: The New Psychology of Success by Carol Dweck: http://amzn.to/1OZTTS2


Related Posts:
การเตรียมตัวเพื่อทำให้การเริ่มต้นนั้น "ง่าย" แบบหม้อ MK: http://on.fb.me/2jcDtn4

Pokemon Go กับการสร้างและเปลี่ยนแปลงนิสัยความเคยชิน (Habits): http://on.fb.me/2b5BYkJ



Image Credits:
Photo by Olu Eletu on Unsplash: https://unsplash.com/photos/vATgbfp7oXA
SHARE
Writer
Cloud9
นักอ่านแอบเขียน
https://www.facebook.com/1Thing.1Thing

Comments